Proyecto How Fit

1 parte:
Os voy a explicar cómo he aplicado las herramientas y recursos para esta primera evaluación e información de mi estado físico. Plan previo + selección de las carencias según los resultados del estudio realizado + planteamiento de las necesidades + las carencias seleccionadas a partir de mis resultados adquiridos. La segunda parte, la explicaré mas adelante...


● Datos Personales:
 Nombre: Maria del Mar Figueroa Muñoz
 Género: Femenino
 Edad: 17 años
 Oficio: Estudiante

● Composición Corporal:
- Índice de masa corporal (IMC)
 Es un parámetro que para calcularlo debemos conocer nuestro peso y talla.
La fórmula del IMC es:
IMC= masa/ estatura^2
IMC= 23, 01
Categoría: Normopeso

● Observación postural:
En la observación postural que realice en clase, me di cuenta que tenía los hombros prolongados lo cual supone tener una espalda alta redondeada. He estado buscando información sobre como mejorarlo y poco a poco ponerla de nuevo en su sitio.
http://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2014-12-02/los-8-ejercicios-que-te-van-a-curar-el-dolor-de-espalda-segun-la-clinica-mayo_515551/

● Pruebas Físicas:
1. Salto Horizontal: El salto horizontal es una prueba de atletismo realizada típicamente en clase para controlar la fuerza de las extremidades  inferiores. Se suele hacer con los pies juntos, y tomando impulso para poder saltar con más distancia. Es una prueba algo difícil para los principiantes y mi resultado de esta prueba es de 140 cm.
2. Velocidad 5×10: Relación que se establece entre el espacio o la distancia que recorre un objeto y el tiempo que invierte en ello y mi resultado es de 18, 5 segundos.
3. Flexión de tronco: Movimiento que consiste en doblar el cuerpo o uno de sus miembros, en especial cuando se hace como ejercicio gimnástico y mi resultado es 32,7 cm.
4. Flexión mantenida en brazos: Duración  en la que te sostienes sobre una barra y mi resultado es 2 segundos.
5. Abdominales en 30 segundos: El abdomen o vientre es una cavidad del cuerpo humano situada entre la cara inferior del tórax y la cara  superior de la pelvis y las extremidades inferiores y mi resultado es 26.
6. Resistencia: en esta prueba que nosotros hemos realizado ha sido de 12 minutos y hemos utilizado el test de cooper y mi resultado es el siguiente:

7. Desplazamiento en zig-zag: esta prueba consiste en ir bitando el balón en el menos tiempo posible entre los conos. Se comienza botando el balón con ambas manos y se vuelve con el balón entre los pies. Mi resultado en esta prueba ha sido de 10'8 segundos.

● Acortamientos musculares:
 1. Test de los isquiotibiales: Los músculos isquiotibiales son un grupo muscular con inserción proximal en la pelvis e inserción distal que juegan un papel importante en la extensión del múslo sobre la cadera y en la flexión de la cadera sobre el muslo cuando el cuerpo de encuentra en posición vertical.

2. Test de pectoral menor: Músculo profundo que se encuentra tapado por el músculo pectoral mayor.

3. Test de pectoral mayor: Músculo grueso, resistente y ancho que se encuentra delante del pectoral menor. Es un músculo bastante significativo en el ser humano. Se encuentra separado del deltoides por un claro surco denominado surco deltopectoral.

4. Rotadores externos del hombro:

5.Rotadores internos de hombro:

6. Dorsal ancho y romboides:

7. Psoas: es un múscul profundo de la caderaque se origina en la column vertebral pero que pasa por delante de la pelvisy se inserta en el fémur. En la imagen se muestra un acortamiento.

8. Gemelos y Sóleo: 

9. Cuádriceps:

En la segunda parte os voy a explicar la investigación y crítica de mis objetivos a través de la planificación de mis entrenamientos semanales durante 21 día y el seguimiento del planning.

INVESTIGACIÓN Y CRÍTICA DE MIS OBJETIVOS DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO.

Un entrenamiento es cualquier preparación con el objetivo de mejorar el rendimiento físico o intelectual dentro de las cualidades físicas básicas podemos diferenciar cuatro:

La fuerza es la capacidad física para realizar un trabajo o un movimiento. Existen tres tipos de fuerza:

• Fuerza máxima: es la capacidad neuromuscular de realizar la contracción voluntaria estética o dinámica máxima, es decir, el peso máximo que una persona es capaz de desplazar en un movimiento.
• Fuerza velocidad: es la capacidad neuromuscular para superar una resistencia a mayor velocidad. A cargas más altas, mayor dependencia de la potencia, mientras que a menor peso, menos dependerá de la velocidad.
• Fuerza resistencia: es la capacidad que posee el organismo de oponerse a la fatiga en esfuerzos de larga duración. Depende directamente de la fuerza máxima, debido a que, si poseemos más fuerza, seremos capaces de realizar más repeticiones con menos peso.

RESISTENCIA.

La resistencia es la capacidad psicofísica del deportista para resistir la fatiga o la capacidad psicobiológica del sujeto para realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible.

Hay dos tipos de resistencia:

• Resistencia Aeróbica: llamamos resistencia aeróbica cuando se realiza un esfuerzo de larga duración pero de intensidad moderada. La capacidad de oxígeno que se utiliza es igual al que se absorbe.

• Resistencia anaeróbica: llamamos resistencia anaeróbica cuando el esfuerzo que se realiza es intenso. La cantidad de oxígeno que se debería consumir en ese momento es muy superior a la cantidad que se puede aportar.

FLEXIBILIDAD.

Es la capacidad del músculo para llegar a estirarse sin dañarse. la magnitud del estiramiento viene dada por el rango máximo de movimiento de todos los músculos que componen una articulación. Os voy a explicar dos tipos de flexibilidad:

• Flexibilidad general: Es la que engloba a la mayor parte del cuerpo, es decir, implica varios músculos del cuerpo. Un ejemplo d este tipo de flexibilidad es el test de Wells.

• Flexibilidad específica: En este tipo sólo trabajan ciertos músculos específicos, sólo unos pocos, de forma localizada.

VELOCIDAD.

Es un tipo de capacidad física básica que depende de procesos energéticos, metabólicos y de movimiento (depende también del sistema osteoarticular y muscular). Os explicaré tres tipos diferentes de velocidad:

• Velocidad de reacción: Se pone de manifiesto cuando se mueven rápidamente ciertas partes del cuerpo ante un estímulo, como la reacción a un pase.
• Velocidad de desplazamiento: Es la responsable de un desplazamiento rápido, como en una carrera.
• Velocidad gestual: Es la que nos permite realizar un movimiento en el menor tiempo posible, como un lanzamiento.

ENTRENAMIENTO.

Semana 1.

• Lunes: Resistencia anaeróbica. 3 series de 4 repeticiones de sprint a 250 metros.
• Martes: Descanso más estiramientos.
• Miércoles: 20 flexiones en 1 minuto.
• Jueves: 10 sprint de 100 metros descansando entre cada uno 2 minutos.
• Viernes y fin de semana: Descanso más estiramientos.

Semana 2:

• Lunes: he andado 2 km a paso ligero.
• Martes: descanso más estiramientos.
• Miércoles: 2 series de core de 10 minutos cada una y descanso de 3 minutos.
• Jueves: 20 flexiones en 1 minuto.
• Viernes y fin de semana: descanso más estiramientos.

Semana 3:

• Lunes: 15 minutos de carrera continua más 30 minutos andando.
• Martes: descanso más entrenamientos.
• Miércoles: 20 minutos de carrera continua más 20 flexiones en 1 minuto.
• Jueves: 30 minutos de carrera continua, descanso de 10 minutos y 2 series de core de 10 minutos cada una y un descanso de 3 minutos entre medias.

Con este plan de entrenamiento lo que he querido mejor es mi resistencia, porque ese es mi objetivo.